Beta-alanina – jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

Beta-alanina działa dopiero wtedy, gdy bierzesz ją codziennie przez 4–12 tygodni w dawce 3,2–6,4 g. Jedna porcja przed treningiem nie da Ci nic poza mrowieniem skóry.

Swędzenie twarzy i uszu po przedtreningówce to parestezje, czyli nieprzyjemny, ale nieszkodliwy objaw uboczny. Producenci chętnie pozwalają Ci wierzyć, że to dowód na działanie preparatu, choć mrowienie nie ma nic wspólnego z pracą mięśnia. Realny efekt pojawia się wtedy, kiedy w mięśniach uzbiera się karnozyna, a na to potrzeba tygodni regularnego przyjmowania. Poniżej znajdziesz dawkowanie rozbite na porcje, odpowiedź na pytanie, czy beta alanina działa w dni bez treningu, oraz to, czego nie zrobi, choćbyś brał ją bez przerwy.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – beta-alanina
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – beta-alanina
• Beta-alanina – jak działa
• Beta-alanina – dawkowanie
• Beta-alanina – kiedy brać i czy trzeba codziennie
• Beta-alanina – po jakim czasie działa
• Komentarz dietetyka – dawkowanie beta-alaniny
• Beta-alanina – dla kogo?
• Beta-alanina – efekty stosowania
• Czy beta-alanina działa po tygodniu? Krótkie ładowanie przed startem
• Beta-alanina a swędzenie skóry i mrowienie – skąd biorą się parestezje
• Beta-alanina dla kobiet – czy dawka jest inna
• Z czym łączyć beta-alaninę – kreatyna, cytrulina, kofeina
• Naturalne źródła beta-alaniny w diecie
• Beta-alanina – czy warto ją brać
• Najczęstsze błędy przy stosowaniu beta-alaniny
• Komentarz dietetyka – czy beta-alanina zastąpi trening
• Beta-alanina – jaka najlepsza?
• Podsumowanie – beta-alanina
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – beta-alanina

• Dawka robocza to 3,2–6,4 g dziennie, bo dopiero taka ilość podnosi zapasy karnozyny w mięśniach na tyle, żeby dało się to zmierzyć w teście wysiłkowym [3,4].
• Dzienną porcję rozbij na dawki po 0,8–1,6 g, ponieważ w przeglądzie 9 badań z udziałem 197 osób trenujących siłowo taki sposób podawania częściej dawał poprawę siły i mocy niż jedna duża porcja [15].
• Pierwszej różnicy szukaj po 4 tygodniach, nie po pierwszym treningu. W metaanalizie 18 badań z randomizacją, obejmującej 331 wytrenowanych mężczyzn, już czterotygodniowe przyjmowanie poprawiało wynik w wysiłkach o maksymalnej intensywności [14].
• Beta-alanina pomaga najbardziej w wysiłkach trwających od pół minuty do dziesięciu minut, bo tam o zmęczeniu decyduje zakwaszenie mięśnia. Przy pchnięciu kulą i przy maratonie nie ma czego buforować, bo mięsień nie zdąży się zakwasić [10].
• Bierz ją codziennie, także w dni nietreningowe, ponieważ o efekcie decyduje suma dostarczonej beta-alaniny, a nie pora przyjęcia porcji [5].
• Połączenie z kreatyną nie daje więcej siły maksymalnej niż sama kreatyna. Pokazał to przegląd 7 badań z randomizacją z udziałem 263 osób [16].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – beta-alanina

Wśród podopiecznych trenujących siłowo i w sportach walki beta-alanina jest jednym z najczęściej kupowanych suplementów i jednocześnie jednym z najczęściej źle stosowanych. Na starcie współpracy zwykle okazuje się, że ktoś bierze ją wyłącznie w dni treningowe i tylko przed wejściem na siłownię, bo mrowienie skóry odczytuje jako dowód, że preparat zadziałał. Kiedy przestawiamy taką osobę na codzienne przyjmowanie rozbite na kilka porcji, pierwsze wrażenie „mogę zrobić jeszcze jedną serię” pojawia się zwykle po miesiącu. Najtrudniej zmienić przekonanie, że suplement ma dawać odczuwalnego kopa od razu, bo takiego kopa daje kofeina, nie beta-alanina. Najwięcej zyskują sportowcy trenujący interwałowo i startujący w sportach walki, bo tam pojedynczy wysiłek trwa dokładnie tyle, ile potrzeba. Jeżeli chcesz trenować pod lepsze wyniki sportowe, beta alanina jest jednym z niewielu suplementów, które mają w tym udokumentowany udział.

Beta-alanina – jak działa

Beta-alanina działa poprzez usuwanie z mięśni substancji gromadzących się podczas intensywnego wysiłku (jonów wodorowych).  Kiedy trzaskasz serię wyciskania do odciny na 15 powtórzeń albo biegniesz sprintem do piłki, żeby strzelić decydującego gola to czerpiesz energię ze spalania glikogenu mięśniowego, a produktem ubocznym pozyskiwania energii jest gromadzenie się tych niekorzystnych jonów. Wyobraź sobie uczucie towarzyszące serii wyciskania na 15 powtórzeń – to pieczenie mięśnia spowodowane jest właśnie nagromadzeniem tych jonów wodorowych, Pisząc szczegółowo, ich nagromadzenie powoduje zakwaszenie mięśnia, czyli spadek pH.  

Beta-alanina wiąże się z histydyną tworząc karnozynę i w takiej formie jest przechowywana w mięśniach. To właśnie karnozyna neutralizuje szkodliwe jony. Tak, dobrze myślisz – jeżeli zwiększymy zasoby karnozyny w mięśniu to będziemy wydajniej unieszkodliwiać działanie złych jonów wodorowych i tym samym zamiast 15 powtórzeń będziemy mogli wycisnąć sztangę na klateczkę 17 razy. 

Beta-alanina – dawkowanie

Poprawę wyników sportowych zaobserwujesz po 4-12 tygodniach suplementując 3,2-6,4 g beta-alaniny dziennie [3,4]. Choć brakuje ścisłych wytycznych to rozsądnym wydaje się ~6-8 tygodni suplementacji 6 g/dobę, a potem możesz spokojnie zmniejszyć dawkę, nawet do 1,2 g/dobę. 1,2 g pozwoli na utrzymanie wysycenia mięśni karnozyną [5]. Dlaczego codziennie? Bo jak pisaliśmy we wstępie, beta-alanina nie działa doraźnie. Ona musi zostać skumulowana w mięśniu w postaci karnozyny, a do tego potrzeba regularności. Co ciekawe, beta-alaninę znajdziesz w produktach odzwierzęcych, dlatego wegetarianie mają około 20% niższe stężenie karnozyny w tkance mięśniowej [6] przez co być może lepiej zareagują na suplementację (bardziej poprawią swoje wyniki niż wszystkożercy).

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.

Najczęściej w badaniach stosuje się kilka dawek po 800-1600 mg w ciągu dnia, aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, czyli biegunek i parastezji.  Parastezje to nic innego jak specyficzne swędzenie twarzy i uszu po przyjęciu przedtreningówki. I choć może to być irytujące, to nie jest niebezpieczne. Możesz jednak ze spokojem przyjąć 6 g jeżeli dobrze tolerujesz ten suplement, opcjonalnie z posiłkiem bo wtedy dostarczysz jej do mięśnia trochę więcej [7]. Jak Cię swędzenie drażni to rozbij suplementację beta-alaniną na mniejsze dawki po 800 mg i przyjmuj kilka razy w ciągu dnia.

Protip: czasami sportowcom sugerujemy, żeby przyjmowali beta-alaninę przed treningiem. Niektórzy z nich uważają, że mrowienie nakręca ich na trening – tym samym wykorzystujemy efekt placebo.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Beta-alanina – kiedy brać i czy trzeba codziennie

Beta-alaninę bierzesz codziennie, o dowolnej porze dnia, bo o efekcie decyduje suma dostarczona w ciągu tygodni, a nie moment przyjęcia pojedynczej porcji.

Beta-alanina należy do grupy aminokwasów endogennych i jako suplement diety działa inaczej niż kofeina, która działa doraźnie w ciągu godziny i którą trzeba zgrać z rozgrzewką. Karnozyna gromadzi się w mięśniu powoli i utrzymuje się tam długo po ostatniej dawce, więc pojedynczy pominięty dzień niczego nie psuje, natomiast dwutygodniowa przerwa cofa część pracy [5]. Jeżeli budujesz dietę treningową pod konkretny cel, beta-alaninę traktuj jak stały element dnia, a nie jak dodatek do treningu.

Beta-alanina przed czy po treningu?

Nie ma znaczenia, czy weźmiesz beta-alaninę przed treningiem, czy po nim.

Jedyny praktyczny powód, żeby zaplanować porcję na określoną porę, to zjedzenie jej razem z posiłkiem, bo wtedy do mięśnia trafia jej trochę więcej [7]. Jeśli więc i tak jesz coś po treningu, to dobry moment na jedną z dziennych dawek. Resztę rozkładasz na pozostałe posiłki i tyle.

Ile beta-alaniny wziąć przed treningiem i kiedy

Jednorazowa porcja to 0,8–1,6 g, a pora jej przyjęcia przed treningiem nie zmienia efektu.

Powyżej 1,6 g na raz rośnie ryzyko parestezji, dlatego w badaniach dzienną porcję do spożycia w ciągu dnia dzieli się na kilka mniejszych dawek [15]. Jeżeli wygodnie Ci wziąć jedną z nich razem z przedtreningówką, weź, tylko nie licz na to, że mrowienie przełoży się na wynik tego konkretnego treningu. Podobne nieporozumienie krąży wokół okna anabolicznego, gdzie też więcej emocji niż realnego wpływu na efekt.

Czy beta-alaninę brać codziennie, także w dni nietreningowe?

Tak, w dni nietreningowe też, bo mięsień gromadzi karnozynę niezależnie od tego, czy tego dnia trenujesz.

Przerwa w weekend albo w tygodniu regeneracyjnym wydłuża tylko czas potrzebny do wysycenia mięśni, a regeneracja przebiega bez związku z tą suplementacją. U podopiecznych rozpisujemy to tak, że stała dzienna ilość 3,2–6,4 g podzielona na dwie do czterech porcji, przyjmowana z posiłkami przez cały cykl treningowy, a po 6–8 tygodniach zejście do 1,2 g dziennie na podtrzymanie [5]. Ten schemat jest łatwy do utrzymania i nie wymaga pilnowania zegarka.

Beta-alanina – po jakim czasie działa

Pierwsza mierzalna poprawa wyniku pojawia się po około 4 tygodniach codziennego przyjmowania, a stężenie karnozyny w mięśniu rośnie dalej przez kolejne tygodnie.

W badaniu, w którym mierzono karnozynę bezpośrednio w mięśniu, po czterech tygodniach przyjmowania była ona wyraźnie wyższa niż na starcie, a po dziesięciu tygodniach rosła nadal [3]. Metaanaliza 18 badań z randomizacją z udziałem 331 wytrenowanych mężczyzn potwierdziła, że już czterotygodniowy okres przyjmowania poprawia wynik w wysiłkach o maksymalnej intensywności [14].

W praktyce oznacza to, że ocenę sensu suplementacji odkładasz o miesiąc. Jeżeli po czterech tygodniach codziennego przyjmowania nic się nie zmieniło w Twoich seriach ani w czasach na powtarzanych odcinkach, prawdopodobnie trenujesz w zakresie, w którym beta-alanina nie ma czego poprawiać. Wtedy wracaj do podstaw i sprawdzaj, czy nie powielasz któregoś z najczęstszych błędów na siłowni.

Komentarz dietetyka – dawkowanie beta-alaniny

Kiedy podopieczny mówi mi, że beta-alanina mu nie działa, w dziewięciu przypadkach na dziesięć okazuje się, że brał ją trzy razy w tygodniu, zawsze przed treningiem i zawsze jedną dużą porcją. Przy takim schemacie nie ma prawa nic się wydarzyć, bo mięsień nie zdąży zgromadzić karnozyny. Zmieniam to zawsze tak samo, czyli stała ilość dzienna rozbita na dwie do czterech dawek z posiłkami i cztery tygodnie bez oceniania efektu. Dopiero po tym czasie rozmawiamy o tym, czy suplement ma sens akurat w tej dyscyplinie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Beta-alanina – dla kogo?

Beta-alanina sprawdzi się w większości dyscyplin. Jej suplementacja sprawdzi się w wysiłkach ciągłych, które trwają 1-8 minut (pływanie na 100-400 m, bieganie na 400-1500 m, wioślarstwo itp.) , ale też sportach przerywanych, gdzie wiele intensywnych zrywów przeplatasz okresami przerwy (kulturystyka, sprinty, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, sporty walki. Suplementacja beta-alaniną może sprawdzić się też w sportach wytrzymałościowych jak kolarstwo czy maraton, gdzie musisz zastosować ucieczkę czy finisz.

Beta-alanina – efekty stosowania

Uśredniając wyniki badań, beta-alanina poprawia wynik o 2,85% [10]. Najwięcej zyskujesz w wysiłkach trwających od pół minuty do dziesięciu minut.

Beta-alanina zwiększa wytrzymałość dokładnie w tym zakresie, bo o uczuciu zmęczenia decyduje tam zakwaszenie mięśnia i jest co buforować. Jeżeli pchasz kulą i Twój wysiłek trwa do 30 sekund, przewagi raczej nie zobaczysz, bo mięsień nie zdąży się zakwasić. Przy wysiłkach dłuższych niż dziesięć minut efekt też jest, ale mniejszy i dotyczy głównie momentów, w których podkręcasz tempo, czyli ucieczki albo finiszu [9].

Najmocniej beta-alanina opóźnia zmęczenie w wysiłkach trwających od 1 do 4 minut [11]. Metaanaliza 18 badań z randomizacją z udziałem 331 wytrenowanych mężczyzn potwierdziła poprawę w wysiłkach maksymalnych trwających od pół minuty do dziesięciu minut, przy czym już cztery tygodnie przyjmowania dały mierzalny efekt [14]. To ważna informacja dla osób aktywnych fizycznie, które planują przygotowanie do startu, bo poprawę wyników widać bez zaczynania pół roku wcześniej.

Trzy procent brzmi skromnie i w sporcie, w którym o miejscu decyduje ułamek sekundy, jest to różnica całkiem konkretna. W treningu siłowym objawia się to raczej jako większa objętość treningowa w skali tygodnia niż jako efekt, który poczujesz w pojedynczej serii.

Całe żywienie w treningu siłowym, razem z tym, które suplementy realnie zmieniają wynik, a które tylko rachunek, omawiam w Kompleksowym Kursie Dietetyki w Treningu Siłowym. To kurs online dla osób pracujących z trójboistami, zawodnikami sportów sylwetkowych i CrossFitu. Szczegóły znajdziesz, klikając w przycisk poniżej.

Czy beta-alanina działa po tygodniu? Krótkie ładowanie przed startem

Tydzień przyjmowania bardzo wysokiej dawki poprawił wynik jazdy pod górę u zawodowych kolarzy, ale to protokół dla wąskiej grupy, nie dla osoby trenującej rekreacyjnie.

W badaniu z randomizacją z 2024 roku 11 kolarzy z zespołów World Tour przez siedem dni obozu przyjmowało 20 g beta-alaniny dziennie w czterech porcjach po 5 g albo placebo. Grupa przyjmująca beta-alaninę uzyskała lepszy czas podjazdu na czas i wyższą moc średnią, bez zgłoszonych działań niepożądanych [13]. Autorzy sugerują, że krótki blok ładowania może podnosić poziom karnozyny szybciej, niż wcześniej zakładano.

Zanim skopiujesz ten schemat, weź pod uwagę dwie rzeczy. Badanie objęło jedenaście osób, więc jest to sygnał, a nie rozstrzygnięcie. Dawka 20 g dziennie leży wysoko powyżej ilości, przy których większość ludzi łapie parestezje, a kolarze rozbijali ją na cztery porcje i przyjmowali pod okiem sztabu. U podopiecznych trzymamy się dawek 3,2–6,4 g i dłuższego okresu, bo to schemat, który da się utrzymać przez cały cykl treningowy i który nie odstrasza mrowieniem po drugim dniu. Kolarze z obozu mieli w tygodniu więcej intensywnych treningów, niż zmieściłoby się w planie osoby pracującej na etacie, a to zmienia całą kalkulację.

Beta-alanina a swędzenie skóry i mrowienie – skąd biorą się parestezje

Swędzenie i mrowienie twarzy, uszu, karku oraz dłoni po beta-alaninie to parestezja, czyli nieszkodliwy objaw uboczny, który mija zwykle w ciągu kilkudziesięciu minut.

Beta-alanina pobudza zakończenia nerwowe w skórze i stąd bierze się to charakterystyczne uczucie mrowienia i swędzenia. Z pracą mięśnia nie ma ono nic wspólnego, więc nasilenie mrowienia nie mówi Ci nic o stężeniu karnozyny w mięśniu ani o tym, czy suplementacja idzie dobrze. Objaw pojawia się głównie przy jednorazowych porcjach powyżej 0,8 g i rośnie wraz z wielkością dawki.

Jeżeli mrowienie Ci przeszkadza, masz trzy wyjścia. Możesz zejść do porcji po 0,8 g i wziąć ich w ciągu dnia więcej, możesz przyjmować każdą dawkę z posiłkiem albo sięgnąć po formę o przedłużonym uwalnianiu. Pamiętaj przy tym, że w przeglądzie badań nad siłą i mocą formy o przedłużonym uwalnianiu wypadały słabiej niż zwykły proszek podzielony na kilka porcji [15]. Drugim możliwym objawem ubocznym są dolegliwości żołądkowe przy dużych dawkach na czczo, które w większości przypadków znikają po przeniesieniu porcji do posiłku.

Beta-alanina dla kobiet – czy dawka jest inna

Kobiety stosują takie same dawki jak mężczyźni, czyli 3,2–6,4 g dziennie, ponieważ dawkowania beta-alaniny nie przelicza się na kilogram masy ciała.

Jest jednak jedna różnica między płciami. W badaniu, w którym mierzono stężenie karnozyny w mięśniach u ludzi, niższe wartości notowano u kobiet, u wegetarian oraz wraz z wiekiem [6]. Niższy punkt startowy oznacza, że jest więcej miejsca na wzrost, co w praktyce może przekładać się na wyraźniejszą reakcję na suplementację.

Druga rzecz to stan badań. W przeglądzie 7 badań z randomizacją nad łączeniem beta-alaniny z kreatyną na 263 uczestników przypadało 231 mężczyzn i 32 kobiety [16]. Wnioski z literatury opierają się głównie na męskich grupach i przenosimy je na kobiety z pewną ostrożnością. Ciąża i karmienie piersią to sytuacje, w których każde przyjmowanie suplementów ustalasz z lekarzem prowadzącym.

Z czym łączyć beta-alaninę – kreatyna, cytrulina, kofeina

Beta-alaninę najczęściej łączy się z kreatyną i to połączenie nie daje więcej siły maksymalnej niż sama kreatyna.

Przegląd 7 badań z randomizacją z udziałem 263 osób wykazał, że razem poprawiają wynik w wysiłkach o wysokiej intensywności i w powtarzanych zrywach, natomiast siły maksymalnej nie podnoszą bardziej niż kreatyna stosowana pojedynczo. Wpływ na skład ciała był niejednoznaczny, a wydolności tlenowej to połączenie nie zmieniało [16]. Jeżeli wybierasz między jednym a drugim, zacznij od kreatyny monohydrat, bo ma szersze zastosowanie i lepiej udokumentowane działanie.

Kofeina i beta-alanina siedzą razem w większości przedtreningówek i pracują w zupełnie innym rytmie. Kofeina działa od jednej porcji, beta-alanina dopiero po tygodniach, a wspólne opakowanie jest wygodą producenta, a nie dowodem na synergię. Sprawdź przy okazji, ile kofeiny łącznie pijesz w ciągu dnia, bo napoje energetyczne potrafią dorzucić jej więcej, niż zakładasz. Połączenie z cytruliną jest popularne w marketingu, ale dowodów na to, że daje więcej niż każdy składnik osobno, brakuje.

Naturalne źródła beta-alaniny w diecie

Beta-alaninę dostarczasz z mięsem i rybami, a w produktach roślinnych praktycznie jej nie ma.

Mięso i ryby to jej podstawowe źródło, a najwięcej znajdziesz jej w mięsie czerwonym i w drobiu, więc takie produkty jak wołowa polędwica, pierś z kurczaka czy łosoś są jej naturalnym źródłem w codziennym jadłospisie. Ilości z diety są jednak nieporównywalne z dawkami stosowanymi w badaniach, dlatego samym jedzeniem nie wysycisz mięśni karnozyną tak, jak robi to suplementacja.

Osoby trenujące na diecie roślinnej mają z tego powodu niższy punkt wyjścia [6] i częściej reagują na przyjmowanie beta-alaniny wyraźnym wzrostem. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej i trenujesz, przyjrzyj się przy okazji całości, bo obok beta-alaniny w tej grupie częściej brakuje też żelaza, witaminy B12 oraz odpowiedniej ilości białka z roślinnych źródeł.

Beta-alanina – czy warto ją brać

Beta-alanina to jeden z lepiej przebadanych preparatów na rynku suplementów i jest warta uwagi, jeżeli Twój wysiłek trwa od pół minuty do dziesięciu minut i jesteś w stanie brać ją codziennie przez co najmniej cztery tygodnie.

Poniższe zestawienie porządkuje efekty stosowania beta-alaniny w zależności od charakteru wysiłku i intensywnych ćwiczeń, które wykonujesz. Wartości pochodzą z metaanaliz i przeglądów wskazanych w bibliografii.

Czas trwania wysiłku	Spodziewany efekt	Przykłady
do 30 sekund	brak wyraźnej przewagi [10]	pchnięcie kulą, pojedynczy sprint 60 m, maksymalny bój
30 sekund do 10 minut	największa korzyść, średnio 2,85% poprawy wyniku [10,14]	bieg na 400–1500 m, pływanie 100–400 m, sporty walki, CrossFit, serie siłowe
powyżej 10 minut	efekt mniejszy, widoczny przy zrywach [9]	kolarstwo szosowe, bieg długodystansowy z finiszem
wysiłki przerywane	korzyść w powtarzanych zrywach [16]	piłka nożna, koszykówka, siatkówka, trening interwałowy

Nie kupuj jej, jeżeli trenujesz głównie spacerowo albo siłowo w bardzo niskich zakresach powtórzeń z długimi przerwami, bo w takim treningu mięsień nie zakwasza się na tyle, żeby było co buforować. Nie ma też sensu sięgać po nią, dopóki nie masz poukładanego jedzenia wokół treningu, bo żaden suplement nie nadrobi braku kalorii ani białka w diecie. U osób bardzo młodych zaczynamy od czegoś innego i o tym, co ma sens u młodych sportowców, pisaliśmy osobno.

Najczęstsze błędy przy stosowaniu beta-alaniny

• Przyjmowanie tylko przed treningiem, bo mięsień gromadzi karnozynę przez całą dobę i pomijanie pozostałych porcji rozciąga cały proces w czasie.
• Ocenianie efektu po tygodniu, kiedy pierwsza mierzalna zmiana pojawia się dopiero po około czterech tygodniach [14].
• Odstawianie preparatu w wolne dni, przez co realna dzienna średnia spada znacznie poniżej dawki badanej w pracach naukowych.
• Branie całej dziennej ilości w jednej porcji, co nasila parestezje i częściej kończy się porzuceniem suplementacji niż poprawą wyniku [15].
• Traktowanie mrowienia jako miernika skuteczności, chociaż objaw pochodzi z zakończeń nerwowych w skórze i nie mówi nic o stężeniu karnozyny w mięśniu.
• Liczenie na wzrost siły maksymalnej, podczas gdy dowody w tym obszarze pozostają niejednoznaczne [12,15].
• Dokładanie beta-alaniny do kreatyny w nadziei na większą siłę, choć przegląd 7 badań z randomizacją nie wykazał przewagi połączenia nad samą kreatyną w tym parametrze [16].
• Kupowanie droższych form o przedłużonym uwalnianiu bez potrzeby, ponieważ w badaniach nad siłą i mocą wypadały one słabiej niż zwykły proszek podzielony na kilka porcji [15].
• Suplementowanie beta-alaniny przy jednoczesnym bałaganie w kaloryczności i rozkładzie posiłków, bo tam leży większość utraconych efektów treningu. Jeśli chcesz to poukładać z dietetykiem, sprawdź naszą dietę online.

Komentarz dietetyka – czy beta-alanina zastąpi trening

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, dotyczy kwasu mlekowego. Większość osób sądzi, że to on odpowiada za pieczenie mięśnia w ostatnich powtórzeniach i że beta-alanina go usuwa. To nie tak działa. Za spadek pH odpowiadają jony wodorowe, a karnozyna je buforuje, więc beta-alanina nie „czyści” mięśnia z kwasu mlekowego i nie ma nic wspólnego z zakwasami dzień po treningu. Drugie nieporozumienie brzmi tak, że dobrze dobrany suplement nadrobi słabsze przygotowanie. Trzy procent poprawy dokłada się do formy, którą już masz, i nie zbuduje jej za Ciebie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Beta-alanina – jaka najlepsza? 

Beta-alanina to aminokwas. Firmy nie mają specjalnych sposób produkcji, dzięki którym można powiedzieć, że beta-alanina firmy X jest lepsza od beta-alaniny firmy Y. Jak wybrać dobrą beta-alaninę? Sięgnij po produkt firmy do której masz zaufanie, w którym będzie tylko beta-alanina i którego cena nie będzie z kosmosu – na 99% się sprawdzi. 

Podsumowanie – beta-alanina

Beta-alanina sprawdzi się w większości dyscyplin, w których pojedynczy wysiłek trwa od pół minuty do dziesięciu minut, czyli w sportach walki, piłce nożnej, koszykówce, biegach średniodystansowych i kulturystyce. Stosuj ją codziennie w dawce 3,2–6,4 g rozbitej na porcje po 0,8–1,6 g, przez 4–12 tygodni, a potem możesz zejść do 1,2 g na podtrzymanie. Efektu nie oceniaj wcześniej niż po miesiącu i nie sugeruj się mrowieniem skóry, bo mówi ono wyłącznie o wielkości pojedynczej porcji. Większość preparatów znanych polskich firm zadziała tak samo, więc wybierz tę, której skład ogranicza się do beta-alaniny.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co daje beta-alanina?

Działanie beta-alaniny polega na podniesieniu stężenia karnozyny w mięśniach, dzięki czemu opóźnia narastanie zmęczenia mięśniowego w wysiłkach trwających od pół minuty do dziesięciu minut. Uśredniona poprawa wyniku wynosi 2,85% [10].

Kiedy powinno się brać beta-alaninę?

O dowolnej porze dnia, codziennie, także w dni nietreningowe. Zalecana dawka beta-alaniny nie zmienia się zależnie od pory. Pora przyjęcia nie ma znaczenia, bo suplement nie działa doraźnie, a przyjęcie porcji z posiłkiem nieznacznie zwiększa jej wykorzystanie [7].

Po jakim czasie działa beta-alanina?

Pierwsza mierzalna poprawa wyniku pojawia się po około czterech tygodniach codziennego przyjmowania [14]. Stężenie karnozyny w mięśniu rośnie dalej przez kolejne tygodnie [3].

Jakie są skutki uboczne beta-alaniny?

Najczęstszym objawem są parestezje, czyli mrowienie i swędzenie twarzy, uszu oraz dłoni, pojawiające się głównie przy jednorazowych porcjach powyżej 0,8 g. Objaw jest nieszkodliwy i mija samoistnie. Przy dużych dawkach na czczo mogą wystąpić dolegliwości żołądkowe. Na regenerację mięśni po treningu beta-alanina nie wpływa.

Co jest lepsze: kreatyna czy beta-alanina?

Kreatyna, jeżeli zależy Ci na sile i mocy. Beta-alanina, jeżeli Twój wysiłek trwa kilka minut i kończy się zakwaszeniem mięśnia. Przegląd 7 badań z randomizacją z udziałem 263 osób nie wykazał, żeby połączenie obu dawało więcej siły maksymalnej niż sama kreatyna [16].

Czy beta-alaninę trzeba brać codziennie?

Tak. Efekt zależy od sumy dostarczonej beta-alaniny w czasie, a nie od pojedynczych porcji przed treningiem. Po okresie wysycenia dawkę podtrzymującą 1,2 g dziennie też przyjmujesz codziennie [5].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Dunnett M, Harris RC. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. 1999;30:499–504.

[2] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):43–51.

[3] Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH i wsp. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–33.

[4] Saunders B, Sunderland C, Harris RC, Sale C. β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):39.

[5] Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–32.

[6] Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, Zutinic A, Baelde H, Achten E i wsp. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221–9.

[7] Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P i wsp. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1478–85.

[8] Bogdanis GC, Nevill ME, Lakomy HKA, Boobis LH. Power output and muscle metabolism during and following recovery from 10 and 20 s of maximal sprint exercise in humans. Acta Physiol Scand. 1998;163(3):261–72.

[9] Osnes JB, Hermansen L. Acid-base balance after maximal exercise of short duration. J Appl Physiol. 1972;32(1):59–63.

[10] Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H i wsp. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–69.

[11] Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.

[12] Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan MC, García-Fernández P i wsp. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):19.

[13] Pérez-Piñero S, Ramos-Campo DJ, López-Román FJ, Ortolano R, Torregrosa-García A, Luque-Rubia AJ i wsp. Effect of high-dose β-alanine supplementation on uphill cycling performance in World Tour cyclists: a randomised controlled trial. PLoS One. 2024;19(9):e0309404. doi: 10.1371/journal.pone.0309404

[14] Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Michelekaki EA, Zare R, Ali Redha A i wsp. Effect of beta-alanine supplementation on maximal intensity exercise in trained young male individuals: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(6):397–412. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0027

[15] Ong SW, Chen WL, Chien KY, Hsu CW. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2566368. doi: 10.1080/15502783.2025.2566368

[16] Ashtary-Larky D, Candow DG, Forbes SC, Hajizadeh L, Antonio J, Suzuki K. Effects of creatine and β-alanine co-supplementation on exercise performance and body composition: a systematic review. Nutrients. 2025;17(13):2074. doi: 10.3390/nu17132074